Calisthenic hiện nay được biết đến như một môn thể thao đặc biệt thu hút nhiều giới trẻ tham gia. Phương pháp tập luyện này là phương pháp tự nhiên giúp mang đến thân hình khỏe mạnh và săn chắc. Vậy bạn đã biết calisthenic là gì? Hay các bài tập của phương pháp calisthenic? Hãy cùng nyjetsfans.com tìm hiểu qua bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn nhé!
I. Calisthenic là gì?
Calisthenics là một phương pháp tập luyện thể hình mà không cần tạ, chỉ cần sử dụng các thiết bị, dụng cụ tối thiểu. Calisthenics là một bài tập dành riêng cho cơ thể, dựa vào xà đơn.
Không sử dụng tạ nhưng nhờ kỹ thuật tập luyện của phương pháp này, các bài tập thể dục này vẫn giúp tạo cơ bắp một cách thẩm mỹ. Calisthenics còn được gọi là Ms Bodyweight Training.
Mục đích cơ bản của Calisthenics là cải thiện sức mạnh từ trong ra ngoài và từ đó cải thiện sự linh hoạt của các nhóm cơ. Nhiều chuyên gia cho rằng, calisthenics không chỉ đơn thuần là một phương pháp tập thể hình mà nó còn là một kỹ thuật sử dụng trọng lượng cơ thể để phát huy tối đa sức bền của người tập.
II. Lợi ích của phương pháp calisthenic
- Một trong những ưu điểm lớn nhất của calisthenics là bạn không cần sử dụng nhiều dụng cụ hay trang bị nhiều phụ kiện để đến phòng tập.
- Bạn có thể tăng cường sức mạnh tối đa cho cơ bắp: sử dụng các thanh có độ cao khác nhau để thay đổi góc tập, tăng phần trăm trọng lượng và kích thích cơ bắp. Hoàn toàn có thể phát triển. Sử dụng các bề mặt thẳng đứng (tường hoặc cột) để thử thách cơ thể của bạn theo những cách mới.
- Calisthenics giúp phát triển tất cả các nhóm cơ trên cơ thể: Calisthenics nhắm vào toàn bộ cơ thể và không nhấn mạnh cơ này lên cơ khác. Nói cách khác, quyền lực từ dưới lên đầu ngón tay.
- Giúp khớp và mô liên kết linh hoạt và liên kết hơn: Cấu trúc mô mềm có thể gây thêm căng thẳng cho cơ thể. Calisthenics là những chuyển động thực tế, tự nhiên giúp phát triển sức mạnh và kích thước chỉ tương ứng với cơ bắp.
- Giúp cải thiện kết nối giữa não và cơ thể: khả năng phối hợp, tốc độ, sức mạnh, khả năng tăng tốc và sự nhanh nhẹn đều được thể hiện qua cơ thể rèn luyện qua các bài tập thể dục dụng cụ. Thực hiện các động tác này cần rất nhiều sức mạnh, sự dẻo dai và bền bỉ.
- Thể dục không chỉ tăng cường thể lực mà còn là trí lực:, nếu các bài tập ở bộ môn này không hề đơn giản. Những ai không có chí hướng và quyết tâm thì không thể theo đuổi bộ môn này.
III. Nguyên tắc của calisthenic
Calisthenic là một phương pháp tập luyện tự nhiên nên khi tập luyện chúng ta cũng cần phải chuẩn bị những vấn đề như:
- Kiên trì: Khi tập calisthenic cần phải có sự nghiêm túc và kiên trì. Bạn cũng phải rèn luyện trong thời gian nhất định mới có thành công.
- Kỹ thuật cơ bản phải nắm rõ: Đầu tiên, hiểu biết và thực hành đúng cách có thể giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả luyện tập. Thứ hai là bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương không mong muốn khi vận động sai tư thế, sai tư thế. Cuối cùng, các bài tập cơ bản cung cấp một cơ sở hữu ích để làm chủ các bài tập nâng cao một cách dễ dàng hơn.
- Khi tập các động tác phải đủ ROM (Range of Motion – phạm vi chuyển động): Khi tập các động tác, bạn cần có đủ ROM (Phạm vi chuyển động). Nếu yêu cầu này không được đáp ứng, thì rõ ràng là không thể thực hành hiệu quả.
- Biết cách chăm sóc bản thân: Chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý là điều kiện tiên quyết quyết định quá trình tập gym có thành công hay không, nó còn giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ và mọi cử động của cơ thể trở nên nhịp nhàng.
IV. Một số bài tập calisthenic cơ bản
1. Pull Up – Hít xà đơn
Bạn sẽ thực hít xà đơn theo các bước:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách treo người trên xà. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ hai tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
- Bước 2: Giữ khuỷu tay sát người, dùng cánh tay kéo người lên cho đến khi ngang vai với thanh tạ.
- Bước 3: Siết cơ bắp tay trước và ổn định phần thân trên. Giữ cơ thể của bạn trên thanh trong vài giây.
- Bước 4: Từ từ hạ người xuống sao cho cánh tay càng thẳng càng tốt.
Lặp lại động tác nhiều lần nếu cần cho bài tập.
2. Push-ups – Bài tập hít đất
Chống đẩy hay còn gọi là chống đẩy là một bài tập quen thuộc mà bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi.
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay duỗi thẳng trên sàn và hai tay hơi rộng hơn rộng bằng vai. Giữ các ngón chân của bạn trên sàn và chân của bạn thẳng. Hai chân hơi khép lại. Giữ cơ thể thẳng để vai, mông và chân thẳng hàng.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống đồng thời mở rộng khuỷu tay. Siết cơ mông và cơ bụng.
- Bước 3: Hạ người xuống sao cho cẳng tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ.
- Bước 4: Khi ngực cách mặt sàn khoảng 5-10 cm, đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại hành động. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
3. Inverted Row – Hít xà nghiêng
Bài tập này tác động sâu vào bả vai và làm dày cơ xô, do đó thanh xà cần hạ thấp hơn một chút.
- Chuẩn bị thanh xà cách sàn 1m.
- Giữ thanh bằng cả hai tay và nằm ngửa trước sàn
- Kéo mạnh lên cho đến khi ngực chạm vào thanh
- Từ từ mở rộng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu
- Thực hiện 4 hiệp 8 lần.
4. Dip – Xà kép
Bài tập này có tác dụng gần như toàn bộ phần trên cơ thể, bao gồm cả ngực, vai và lưng, tùy thuộc vào vị trí bạn hạ thấp trọng tâm. Để tránh bị đau cổ tay khi thực hiện bài tập này, hãy cân nhắc đeo nẹp cổ tay để tránh chấn thương.
- Giữ thanh bằng cả hai tay, nhảy và giữ thanh ở vị trí đầu của bạn
- Đồng thời uốn cong khuỷu tay và dừng lại cho đến khi bắp tay vuông góc với thanh
- Đẩy lên vị trí bắt đầu bằng lực
5. Air Squats
Squats là một bài tập phổ biến để tăng cơ mông. Một trong những bài tập cơ bản tốt nhất để cân bằng phần trên và phần dưới của bạn.
- Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai
- Hạ toàn bộ thân của bạn về phía chân
- Kiên nhẫn càng lâu càng tốt và sau đó cố gắng trở lại vị trí ban đầu.
V. Một số lưu ý khi tập calisthenic
Với một số người mới biết về calisthenic là gì vẫn chưa đủ, cần phải nắm rõ các lưu ý khi tập calisthenic mới có thể rèn luyện hiệu quả:
- Tập luyện theo phương pháp này để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập khoảng 2 lần /tuần. Bạn có thể tham khảo các bài tập trên và thực hiện 3 bài mỗi buổi. Hãy xen kẽ các bài tập để cơ thể phát triển đồng đều.
- Nên tập các động tác calisthenic từ 30 – 45 phút. Đừng tập quá lâu.
- Nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ để cơ thể và các cơ phục hồi. Đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ protein để xây dựng cơ bắp nhanh hơn.
- Bạn cũng có thể thấy rằng các bài tập thể dục dụng cụ chủ yếu dành cho phần thân trên. Vì vậy, để cơ thể phát triển toàn diện, bạn nên tập trung vào các bài tập gym cho phần thân dưới.
Trên đây là toàn bộ những thông tin về calisthenic là gì được nhiều bạn tìm hiểu. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích cho các bạn. Lưu ý phương pháp tập luyện nào cũng có ưu và nhược điểm, vậy nên hãy tìm hiểu kỹ và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhé!